Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.

близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После

нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может

существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной

для данного состояния организма.

2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в

пределах примерно от 20сек до 2мин.

3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики

гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты

в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в

крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут

спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к

моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать

интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м

повторениями - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-

3мин.

4. Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном

случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха

обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося

утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень

много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то

гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое

обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость

передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую

повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений

каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации

значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-

20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило,

в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до

4-6.

Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было

относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов

(креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с

этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.

Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и

анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности

составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а

гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного

механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо

дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при

анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется

неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется

мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут

повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного

восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в

обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило:

стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо

повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей:

воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса

должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии

креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза

используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на

различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна

быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем –

гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью

использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым

этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки).

Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно

целесообразной бывает обратная последовательность.

Особенности воспитания выносливости в циклических упражнениях

различной интенсивности.

Утомление в работе максимальной интенсивности биологически

объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением

нервных центров, развивающимся в результате их большой активности.

Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде

всего задачи:

1) повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового,

так и гликолитического механизмов);

2) увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических

условиях работы максимальной интенсивности.

Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для

решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции

с предельной скоростью. Однако во избежании “скоростного барьера” этот

вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость

прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько

большие дистанции, чем соревновательная.

Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и

умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых

к организму в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль

играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу

в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции

возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности

сердечно0сосудистой и дыхательной систем. При воспитании выносливости в

каждой из этих зон решают три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического

компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к

сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и

большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют

повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с

избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких

отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному

передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать

вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой

дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в

каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного

эффекта.

В ряде случаев существенное значение имеет также совершенствование

механизмов локальной выносливости мышечных групп, несущих основную

нагрузку, и ряд других сторон.

При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не

только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в

частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что

одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся

может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает

достижение лучшего результата.

В процессе воспитания выносливости в работе переменной

интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических

функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и

систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении

дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения

(спруты) – методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего

упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается – от 3-5сек до

1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь

заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря

на трудность.

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б

Этапы начальной специализации.

На этапе начальной специализации бегунов на 400м с/б решаются

следующие задачи:

1. Формирование у занимающихся представления о барьерном беге на 400м.

2. Освоение целостной структуры (и отдельных её элементов)

соревновательного упражнения.

3. Обучение обязательному преодолению барьеров с разных ног.

4. Ознакомление со спецификой ритма бега с барьерами, умение преодолевать

межбарьерные расстояния разным количеством шагов.

5. Умение распределять усилия в беге по дистанции.

Таким образом, формируется школа барьерного бега, которая является

фундаментом дальнейшей подготовки спортсменов.

На этапе начальной специализации барьеристов продолжается работа по

повышению уровня атлетической подготовленности, расширению диапазона

двигательных способностей бегунов, которая осуществляется в структуре

соревновательного упражнения. Соотношение тренировочной работы

общефизического характера и специального (по овладению “школой” бега на

400м с/б) в начале этапа составляет 70-80 и 20-30% соответственно; в

конце этапа начальной специализации на общефизическую работу отводится до

40-50% от общего объёма тренировочной работы, остальное время –

тренировке специализированного характера.

Содержание специальных тренировочных средств бегунов на 400м с

барьерами на этом этапе практически не отличается от содержания средств

тренировки бегунов на короткие барьерные дистанции.

Изменяется несколько структура тренировочных средств барьеристов

на400м: примерно [pic] (в начале этапа) и до [pic](в конце) от общего

количества барьеров преодолеваются в структуре на 400м (т. е. при высоте

барьеров 91,4 и 76,2см), межбарьерные расстояния пробегаются различным

количеством шагов (10-18 шагов, в зависимости от индивидуальных

способностей барьеристов). Тем самым формируется и совершенствуется

соответствующий ритм на беге 400м с/б, техника преодоления препятствий с

разных ног.

Специальная тренировочная работа на этапе начальной специализации в

достаточной мере формирует у начинающих барьеристов стойкий интерес к

бегу на 400м, обеспечивает высокую степень овладевания школой барьерного

бега, развитие необходимых физических качеств барьеристов и их

технической подготовленности. В комплексе это создаёт “физико-

техническую” базу для дальнейшего спортивного совершенствования.

Этап углублённой специализации.

Основное внимание в подготовке бегунов на 400м с/б уделяется

развитию скоростно-силовых качеств, специальной выносливости барьериста,

совершенствованию техники и ритма бега с барьерами, координационных

способностей, проявляемых в условиях быстро развивающегося утомления.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400м

с/б на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне

соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в

начале этапа отводится 35-40% от общего объёма тренировочной работы; в

конце этапа – 30%.

Особое значение в тренировке бегунов на 400м на этом этапе

приобретает формирование и совершенствование ритма барьерного бега.

Специфичность его заключается в том, что спортсмену часто приходится по

ходу бега менять количество шагов между барьерами. Многие

квалифицированные барьеристы первую половину дистанции преодолевают в 13

шагов, переходя затем на 14- , 15- и 16-шаговый ритм. Здесь следует

указать, что по своему временному содержанию и пространственным –

динамическим и кинематическим – характеристикам ритм бега в 17 шагов у

женщин соответствует 15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15

шагов у женщин – 13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400м

с/б зависит главным образом от того, какими физическими качествами и

морфофункциональными данными обладает спортсмен (основную роль играют

рост и длинна ног спортсмена, уровень развития двигательных способностей,

необходимых для овладения техникой бега и совершенствования технического

мастерства). Не овладев в совершенстве ритмом барьерного бега (в

комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленные барьеристы не

в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой “физико-

технический” потенциал.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения

высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная

выносливость, проявляющаяся:

a) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции;

b) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега;

c) эффективно (технично) преодолевать барьеры, несмотря на

прогрессирующее утомление.

Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств

бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации соответствует

аналогичной тренировке бегунов на короткие барьерные дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития

специальной выносливости бегунов на 400м с/б.

1. Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120м) и средних (до

5 барьеров, 200м) отрезках дистанции; количество повторений – 5-6

(коротких), 3-4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками

подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько

укорочены, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного

восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400м). В этом

случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между

отдельными повторениями обычные – до восстановления. При использовании

длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с

изменением ритма бега между барьерами (использовать разное количество

шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и

совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Круглогодичная тренировка на этапе углублённой специализации.

Тренировочный процесс на этом этапе приобретает характерные черты

подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные

и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных

средств и методов тренировки для решения специфических задач на

общеразвивающих и специальных этапах.

Подготовительный период. Основные задачи тренировки бегунов на

400м с/б в подготовительном периоде:

1. Повышение уровня атлетической подготовленности.

2. Развитие ведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты,

специальной выносливости.

3. Формирование и совершенствование техники бега с барьерами.

В недельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4

тренировки в барьерном беге, 3-4 тренировки в гладком беге и

общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400м с/б на весеннем этапе подготовительного

периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С

выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность

тренироваться на полной барьерной дистанции с нормальной расстановкой

барьеров. В это время особое внимание уделяется формированию и

совершенствованию ритма бега с барьерами, совершенствованию физических

качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре

соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезках

барьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной.

Преодолевая отрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют

своё внимание на ритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на

второй половине дистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма)

барьеристы должны проводить в комплексе с совершенствованием техники

преодоления препятствий на разных участках дистанции. Непосредственно в

этой тренировочной работе совершенствуется и специальная выносливость

барьеристов.

Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода

увеличивается объём спринтерского бега и бега, направленного на повышение

уровня скоростной выносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше

100м).

Соревновательный период. В зимнем соревновательном периоде бегуны

на 400м с/б, как правило, стартуют на коротких (гладких и барьерных)

дистанциях, в беге на 400-600м; не исключено участие в соревнованиях и в

беге на 800м. В этом периоде спортсмены приобретают опыт участия в

соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладком и барьерном беге)

мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовых качеств и

скоростной выносливости.

Участие барьеристов в зимних соревнованиях является также отличным

средством психологического переключения и перестройки с большой по объёму

монотонной тренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную

соревновательную деятельность.

Главной целью бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде

является развитие специальных физических качеств и технического

мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем

этапе многолетней подготовки).

В летнем соревновательном периоде бегуны имеют 15-18 стартов в беге

на 400м с/б (8-10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400м без

барьеров, принимают активное участие в эстафетном беге 4Х400м.

Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном

периоде) в беге на короткие барьерные дистанции (100 и 110м).

Этап спортивного совершенствования.

Приступая к подготовке на этапе спортивного совершенствования,

бегуны на 400м с/б обладают уже качествами, обеспечивающими высокие

спортивные достижения, и соответствующими модельными характеристиками.

Совершенствование специальной беговой подготовленности является

главной задачей подготовки бегунов на 400м с/б на этом этапе. Тренировка

строится на основе дальнейшего повышения уровня скоростно-силовой

подготовленности и специальной выносливости спортсменов,

совершенствования ритма барьерного бега и технико-тактического

мастерства. Решение этих задач обеспечивается увеличением объёма

специализированных интенсивных форм тренировочной работы с непременным

учётом индивидуальных особенностей квалифицированного барьериста.

Особое место в тренировке бегунов на 400м с/б на этапе спортивного

совершенствования отводится соревновательной подготовке.

Спортивные состязания бегунов на 400м с/б являются весьма важным

средством подготовки, так как практически только в соревновательном беге,

где создан соответствующий эмоциональный фон, имеют место предельные

физические нагрузки и психологическое напряжение и т. д., можно

достаточно эффективно совершенствовать ритм бега, техническое мастерство,

физические качества в необходимом комплексе.

В зимнем соревновательном периоде, когда не проводятся состязания в

беге на основную дистанцию, барьеристы стартуют на гладких дистанциях и

на 120 и 100м с барьерами.

Круглогодичная тренировка бегунов на этапе спортивного

совершенствования. Годичный цикл подготовки квалифицированных бегунов на

400м с/б в общих чертах соответствует годичному циклу подготовки бегунов

на короткие барьерные дистанции. Как и у бегунов на 100 и 110м с

барьерами, у квалифицированных барьеристов-четырёхсотметровщиков

продолжительность различных этапов годичной подготовки может меняться в

зависимости от календаря спортивных соревнований, но в целом структура и

методическое содержание этапов подготовки схожи.

Продолжительность периодов спортивной тренировки бегунов на 400м

с/б такова: осеннее-зимний подготовительный – 18 недель (октябрь-январь);

соревновательный зимний – 4 недели (февраль); весенний подготовительный –

12 недель (март-апрель, май), соревновательный летний – 16 недель (июнь-

сентябрь), заключительный (переходный) – 2 недели.

При планировании годичного цикла подготовки бегунов на 400м с/б

необходимо придерживаться методического принципа последовательности в

решении основных задач тренировки на различных этапах. Согласно этому

принципу и делаются соответствующие акценты на развитие определённых

физических качеств барьериста.

1. Развитие быстроты, силы и общей выносливости (работоспособность

общего характера) спортсменов – на общих этапах подготовительного

периода.

2. Специальные этапы подготовительного периода: развитие быстроты –

скорости бега, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.

3. Соревновательный период: совершенствование специальных

физических качеств в структуре соревновательного упражнения.

Вместе с тем практически на всех этапах подготовительного и

соревновательного периодов проводится тренировочная работа по повышению

уровня атлетической подготовленности барьеристов, совершенствованию их

технического мастерства, формированию и совершенствованию рационального

ритма барьерного бега.

Подготовительный период. Цель – создание “физико-технической” базы

для эффективной реализации двигательного потенциала спортсменов в

последующем соревновательном периоде. Основные задачи:

1. Развитие специальных физических качеств (скорости и

выносливости).

2. Совершенствование технического мастерства спортсменов

(формирование эффективной техники преодоления барьеров, ритма барьерного

бега).

3. Повышение уровня функциональных возможностей.

Тренировка бегунов на 400м с/б на специальном этапе

подготовительного периода характеризуется некоторым снижением объёма

повторного бега на отрезках (уменьшение серий), но при этом повышается

скорость их пробегания. С приближением соревновательного периода

снижается также объём тренировочной работы, направленной на

общефизическое развитие барьеристов (атлетическая подготовка).

Соревновательный период. Тренировка квалифицированных бегунов на

400м с/б на разных этапах соревновательного периода имеет свои

особенности, обусловленные целью и спецификой задач подготовки. На этапе

развития спортивной формы объём специальных тренировочных средств (бег с

барьерами с нормальной расстановкой, бег на коротких, средних отрезках

дистанции и т. д.) больше, чем на этапе большей соревновательной

готовности.

На этапе развития спортивной формы основное внимание в тренировке

уделяется повышению уровня скоростных возможностей и специальной

выносливости барьеристов, формированию рационального ритма барьерного

бега, отработке различных вариантов смены ритма (изменение количества

шагов) в беге между барьерами, повышению уровня скоростных возможностей и

специальной выносливости барьеристов.

Главная цель спортивной подготовки бегунов на 400м с/б в

соревновательном периоде – достижение высоких спортивных результатов.

Основные задачи подготовки:

1. Совершенствование специальных физико-технических качеств

барьеристов (в комплексе).

2. Реализация достигнутого двигательного потенциала в спортивных

соревнованиях.

Заключение

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по

всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих

общую выносливость и специальные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объёмной, довольно однообразной и

тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать

упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают

особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание

выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия,

готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения

утомления.

Многолетние наблюдения свидетельствуют о весьма низком уровне

развития силовых и скоростных качеств у бегунов, что указывает на

односторонность физической подготовки, направленной преимущественно на

повышение выносливости.

Недостаточное внимание уделяется и развитию анаэробных

возможностей. Многие бегуны стремятся к постоянному увеличению объёма

беговых нагрузок в ущерб качественной стороне тренировки и без учёта

возможностей опорно-двигательного аппарата.

На протяжении многих лет бегунами недооценивалась силовая и

скоростная подготовка. Всё перечисленное выше снижает эффективность

тренировки, направленной на повышение уровня физической подготовленности

бегунов на средние дистанции.

Силовая подготовка должна осуществляться в направлении как

повышения силовых возможностей, так и в совершенствовании способности в

их эффективной реализации в процессе соревновательной деятельности – бег

на выносливость. Поэтому силовую подготовку следует тесно увязывать с

развитием выносливости.

Используемая литература

Абдулова А. М., Орлова Р. В., Теннова В. П., Иена Е. Б., Шенкмана С. Б.,

Болотников П. Г. “Книга легкоатлета”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

Бойко А. Ф. “Основы лёгкой атлетики”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.

Вайцеховский С. М. “Книга тренера”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

Валик Б. В. “Тренерам юных легкоатлетов”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”. М., “Физкультура и

спорт”, 1975.

Жевновата Ж. Д., Заярин Г. А., Короткова Т. П., Рыбковский А. Г. “Методика

обучения видам лёгкой атлетике”. Донецк, ДонГУ, 1989.

Ломан В. “Бег, прыжки, метания”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”. М., “Физкультура и спорт”,

1966.

Матвеев Л. П., Новиков А. Д. “Теория и методика физического воспитания”.

М., “Физкультура и спорт”, 1976.

Озолин Н. Г., Воронкина В. И., Примакова Ю. Н. “Лёгкая атлетика”. М.,

“Физкультура и спорт”, 1989.

Харре Д. “Учение о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

Хоменкова Л. С. “Учебник тренера по лёгкой атлетике”. М., “Физкультура и

спорт”, 1974.

Страницы: 1, 2, 3