Развитие силовых способностей человека

Развитие силовых способностей человека

Министерство Высшего образования

Российской Федерации

РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

«РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ

СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА»

Выполнила:

Щербакова Н.А.

Студент группы

г. Хабаровск

2003 год

План

страница

План 2

1. Форма и виды проявления силовых способностей 2 - 7

2. Методы развития силы 7 - 13

3. Средства развития силы 13 - 18

4. Комплекс упражнений для развития силы отдельных 18 - 25

мышечных групп

5. Заключение 26

1. Форма и виды проявления силовых способностей

Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее

сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц.

Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом,

соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в

значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги

мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в

пространстве. Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в

специальной литературе получил распространение термин «силовые

способности», объединяющий все виды проявления силы.

К видам силовых способностей относятся:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной

статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или

способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять

динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против

значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на

фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой

компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма

противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью

до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического

энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных

дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от

силы, проявляемой в рабочих движениях);

динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного

движения, величиной и формой импульса силы.

Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны.

Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов

для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых

способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и

специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

Силовая подготовленность – одна из важнейших сторон специальной

спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов

обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и

повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой

подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к

высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной

формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе

целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес

тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки

повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование

функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых

способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том

числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа

спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной

топографией

Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей:

Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-

биологических, психологических и биомеханических факторов, к медико-

биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц;

характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и

число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции

таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых

желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при

выполнении динамической силовой работы.

Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц

и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных

волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц.

Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются

между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью

сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным

представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные

волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения

сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-

гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные (табл. 1).

МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой

скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные

двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического

окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и

развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые —

они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50—60% от максимальной

силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической

работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере

определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности.

БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с

высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними

образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы

являются высокопороговыми — они включаются в работу при высоком внешнем

сопротивлении (80—95% от максимальной силы) или при динамической работе,

требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа

движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80—100% от

максимально возможного при сопротивлении 70—90% от максимальной силы). БГ

волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном,

ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают

преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются

быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон

связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна

сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза

АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по

сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ

волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и

выносливостью.

Таблица 1 Сравнительные нейрофизиологические, биохимические и моторные

характеристики мышечных волокон разных типов

|Характеристики |МО |БОГ |БГ |

|Иннервирующий |медленный (с |быстрый (с |быстрый (с |

|мотонейрон |низкой скоростью |высокой скоростью|высокой скоростью|

| |проведения |проведения |проведения |

| |возбуждения) |возбуждения) |возбуждения) |

|Порог возбуждения|низкий |высокий |высокий |

|(% от макс. силы)|до 50-60% |60-80% |80-100% |

|Активность АФТ - |низкая |высокая |высокая |

|фазы | | | |

|Скорость |низкая |высокая |высокая |

|сокращения | | | |

|Сила сокращения |низкая |средняя/высокая |высокая |

| | |(при силовой | |

| | |тренировке) | |

|Содержание |высокое |среднее/высокое |низкое |

|митохондрий | |(при тренировке | |

| | |на выносливость) | |

|Капиллярная сеть |развитая |средняя степень |не развитая |

| | |развития | |

|Утомляемость |медленно |средняя степень |быстро утомляемые|

| |утомляемые |утомляемости | |

|Ресинтез АТФ |аэробный |аэробный и |гликолитический |

| | |гликолитический | |

|Источники энергии|липиды и углеводы|гликоген |гликоген |

|Специфическая |аэробная и общая |силовая |максимальная |

|двигательная |силовая |выносливость |сила, скоростная |

|способность |выносливость |(специальная), |выносливость, |

| | |выносливость к |взрывная сила |

| | |динамической | |

| | |работе | |

| | |анаэробно-аэробно| |

| | |го и | |

| | |гликолитического | |

| | |характера | |

Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является

генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в

процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в

медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-

силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые

свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание

миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов

гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на

выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это

выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров

митохондрий).

И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все

сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны

подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя

величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного

сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха,

можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные

единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе

целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение

миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах

волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы

митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и

креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и

энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего

мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной

или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе

определенной мощности.

Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым

упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом

уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные

изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены

регуляторными факторами — повышением «пускового» числа двигательных единиц

в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу

работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется

довольно быстро — через 1—2 недели после начала силовой тренировки и

выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без

увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит

структурная адаптация — увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных

волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная

адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе

относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до

нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства

тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии

медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон

наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов.

Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и

увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном

повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в

активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных

волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных

волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению

мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития

выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить

большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная

мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических

процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать

преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной

систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными

связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные

рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует

деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа

приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается

повышением выносливости.

2. Методы развития силовых способностей.

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными,

структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих

адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от

режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и

индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе

методов развития отдельных силовых способностей (табл. 2).

Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с

максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к

работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он

может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в

диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить

мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется

несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8

подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения.

Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц

и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает

незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы

в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень

короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с

которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном

подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным

отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с

предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных

двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода

повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10

подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100

и более).

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями

успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы.

В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину

максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания

отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или

тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а

число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение

«пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений

способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения.

Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в

быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении

максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с

нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом

является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения.

Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на

отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает

двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при

обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический

метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может

сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации.

Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась

изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил

распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений

с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в

виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных

позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии

преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы

спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким

сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В

изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего

движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной

скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В

изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных

единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или

ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка

требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и

"Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные

мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие

сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не

более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8

с, время подхода — от 30 до 50 с).

Таблица 2 Методы развития силовых способностей у спортсмена

|Виды силовых способностей |

|Максимальные силовые |Скоростно-силовые |Силовая |Взрывная сила |

|способности |способности |выносливость | |

|Методы развития |

|Метод максимальных |Изокенитический |Интервальный |"Ударный" |

|отягощений |высокоскоростной | |(плиометрический) |

|Метод "повторного |Повторный |Повторный |Метод максимальных|

|максимума" | | |быстрых |

| | | |отягощенных |

| | | |движений |

|Метод уступающей |Повторно-интерваль|Повторно-интерва| |

|работы с |ный |льный | |

|супермаксимальными | | | |

|отягощениями | | | |

|Изокинетический |Соревновательный |Соревнователь-ны| |

|низкоскоростной |«Облегчающего» |й Круговой | |

| |лидирования |Контактного | |

| |(в режимах |силового | |

| |развития |лидирования (в | |

| |алактатного |режимах развития| |

| |механизма |гликолитического| |

| |энергообеспечения)|анаэробно-аэробн| |

| | |ого механизма | |

| | |энергообеспечени| |

Страницы: 1, 2, 3